Dieta mediterraneoa elikadura sistema osasuntsu eta arrazionalenetako bat da. Metabolismoa abiarazten duten elikadura-ohituren bilduma da, gorputza behar bezala funtzionatzen laguntzen dutenak eta pixkanaka kilo gehigarriak kentzen dituztenak. Dieta honetan ez duzu 5 kg galduko aste batean, baina erritmo azkarra ez da helburua izan behar, bestela erraz kalte dezakezu gorputza. Noizbait, porrot bat, atzerapauso bat izango da metabolismoan, eta galtzeko aurreikusitakoa baino kilogramo gehiago irabaziko dituzu.
Mediterraneoko dietaren oinarrizko arauak: janari osasuntsuak jan, zati txikietan jan. Dieta zuntz eta proteinetan aberatsak diren landare elikagaietan oinarritzen da. Garrantzitsua da ur asko edatea: 6-8 baso egunean. Eta ziurtatu ariketa fisikoa egitea - dietaren osagai garrantzitsu bat da.
Dieta mediterraneoa: zer jan dezakezu - onartzen diren elikagaiak
Dieta osatzen duten produktuak:
- Barazki freskoak:tomateak, pepinoak, brokolia, azalorea, kalabazin, berenjena, espinakak, tipula, patatak, azenarioak;
- Fruituak eta baia:sasoiko;
- Fruitu lehorrak eta haziak:almendrak, intxaurrak, hurrak, anaardoak, kalabaza eta ekilore haziak;
- Lekaleak eta aleak:babarrunak, ilarrak, dilistak, garbantzuak, oloa, arroz marroia, artoa, alabea, osoko ogia, gari gogorraren pasta;
- Arraina eta itsaskia:izokina, sardina, amuarraina, hegaluzea, berdela, ganbak, ostrak, muskuiluak;
- Txoria:oilaskoa, ahatea, indioilarra;
- Esnekiak:gazta, gantz gutxiko gazta, jogurt greziarra;
- Belarrak eta espeziak:baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, kanela, turmeric, piperra;
- Gantz osasungarriak:findu gabeko oliba olioa, olibak, aguakateak;
- Ardo beltza:edalontzi bat astean behin.
Zure dieta planifikatzerakoan, proportzio hauek ikusi behar dituzu:
- % 60 karbohidratoak;
- % 30 koipea;
- %10 proteinak.
Dieta mediterraneoan jan ezin duzuna - debekatutako elikagaiak
Dietaren beste abantaila bat: ez dago debekatuta erreakzio alergikoa izan dezaketen elikagaiak jatea. Baina emaitzak lortzeko, konposatu kimikoen kontsumoa murriztu edo kendu behar duzu: azukrea, gari irina, elikagai prozesatua, olio findua, alkohola, soda, janari azkarra, txokolatea, izozkia, hestebeteak, barra gozoak, postreak eta abar.
Haragi gorria hilean lau aldiz onartzen da, arrautzak - astean lau aldiz gehienez.
Mediterraneoko dieta menua 7 egunetarako
astelehena
Gosaria:osoko ogi xerra, tomatea, mozzarella;
Afaria:labean haragia, entsalada, pomeloa;
Merienda:fruitu entsalada;
Afaria:osoko ogia, gazta fruitu lehorrekin, laranja.
asteartea
Gosaria:muesli baia eta jogurt greziarrarekin;
Afaria:100 gramo arrain labean, gari gogorraren pasta;
Merienda:gazta kazola, tea;
Afaria:arrain txuletak, alabea, tomate eta belar entsalada, baso bat ardo beltz lehorra.
asteazkena
Gosaria:gazta kazola baia eta kafearekin;
Afaria:itsaski zopa, ale osoko ogi xerra pare bat;
Merienda: fruta entsalada jogurt grekoarekin;
Afaria:indioilar labean barazki gisatuarekin.
Osteguna
Gosaria:tortilla barazki, tomate eta olibekin;
Afaria:arraina labean eta bulgur ilar berdeekin;
Merienda:jogurta edo abrikot lehor zati batzuk;
Afaria:kefir edalontzi bat eta gantz gutxiko gazta kazola bat.
ostirala
Gosaria:artatxikia porridge landare-esnearekin kalabaza eta mahaspasekin, sagarra;
Afaria:barazki zopa, berenjena gisatua baratxuri eta belarrekin;
Merienda:ogiarekin egindako ogitartekoa gazta mamiarekin, azukrerik gabeko tea;
Afaria:arrain zuri labean tomatearekin, kalabazin gisatua azenarioekin.
Larunbata
Gosaria:artatxikia esne diluituarekin kalabaza eta mahaspasekin, sagarra;
Afaria:barazki zopa, berenjena gisatua baratxuri eta belarrekin;
Afaria:arrain zuri labean tomatearekin, kalabazin gisatua azenarioekin.
Igandea
Gosaria:bi arrautza tortilla piperrekin;
Afaria:arrain zuri labean tomatearekin, kalabazin gisatua azenarioekin;
Afaria:edalontzi bat kefir, gazta eztiarekin.
Kontraindikazioak
Ez dago kontraindikazio larririk, produktuekiko banakako intolerantzia izan ezik. Dietak gorputzaren funtzionamendu egokia bermatzen duten beharrezko substantzia osasuntsuak ditu.
Dieta mediterraneoaren alde onak eta txarrak
Askok desabantailatzat hartzen duten datu bat: pisu galera motela. Baina, hain zuzen, dieta hori da matxurarik eta kezkarik gabe osasuntsu jaten irakasten duena, zure janari gogokoenak debekatuta daudela. Elikadura eredu hori bizimodu bihurtzen da, arazo metabolikoak berdindu egiten dira eta pisua nahi den mailara iristen da.
Gozokiak edo uko egiteko zailak diren janariak gustatzen bazaizkizu, kendu pixkanaka. Gosaldu ondoren, goizero tea edaten genuen gozokiekin; egin hau bi egun guztietan, bi gozoki baino gehiago jan. Ondoren, antolatu goizeko tea astean bitan eta garbitu guztiz. Eguneroko azukre dosia murriztuko duzu, snap nahia desagertuko da eta gorputzak estresik gabe hautemango du egoera.
Dietak abantaila ugari ditu: fruta fresko, arrain, oliba olio kopuru handiz osatuta dago, eta horrek, bizimodu aktiboarekin batera, osasunean eragin positiboa du.
Ikerketek diote dieta mota honek bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murrizten duela. Dietaren aldekoek gehiegizko pisua, hipertentsioa eta diabetesa jasateko aukera gutxiago dute. Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua ere gutxitzen da. Efektu mediko indartsua dietan elikagai osasuntsu ugari egoteak azaltzen du: fruta eta barazki freskoak, arraina eta itsaskia, gurina eta fruitu lehorrak eta ardo beltz kopuru txiki bat.
Pisua galtzen duen pertsona batek arauak eta proportzioak betetzen baditu, dieta onuragarria bihurtzen da bihotzarentzat eta odol-hodientzat. Honek hipertentsioa, aterosklerosia prebenitzen laguntzen du, kolesterol txarra murrizten eta kolesterol ona areagotzen laguntzen du, odol-koagulu gehiegizko eraketa ekiditen du, baita aterosklerosiaren garapena ere, odol-zirkulazioa hobetzen eta odol-hodiak indartzen ditu. Konposizioko zuntz dietetikoak odoleko azukre maila erregulatzen du. Horrez gain: tiroide guruinaren eta prozesu metabolikoen funtzionamendua hobetzen da.